佳木斯快乐舞步健身操的新11节_佳木斯健身操1-12节完整版

为了有效活动下肢与核心肌群，可依次进行以下动作：侧向弯曲躯干并向前方踢腿；双手叉腰，向身体一侧踢腿；保持躯干平直，向侧方伸展腿部；侧身平举后向下蹬腿。随后衔接曲臂蹬足与冲拳蹬足的组合动作，以增强动作的连贯性与协调性。进入第八节整理运动阶段，建议选用《父亲的恩情》作为背景音乐，通过舒缓旋律帮助身心逐步放松。动作编排以平稳步调为基础，配合叉腰摆髋的节奏；继而进行侧向平举与摆髋、躯干平曲与摆髋、前屈姿势下的摆髋，以及曲伸交替中的摆髋动作；最后以前曲摆动与曲臂摆髋收尾，使关节与肌肉得到充分舒缓。第九节扩胸运动搭配《火辣辣的军营火辣辣的兵》的激昂旋律，旨在提升心肺活力与上肢力量。核心动作为平曲扩胸：双臂在胸前平屈后向外展开，重复多组以充分拉伸胸大肌与肩部肌群。每组动作需保持节奏均匀，呼吸深长，通过反复扩展胸腔促进血液循环，增强上肢灵活性。整体动作设计注重力量与柔韧的平衡，兼顾锻炼效果与身体协调。